1 はじめに

美容意識の高まりとともに、私たちは日光を避ける傾向が強くなっています。しかし、適切な日光浴には、私たちの健康にとって重要な役割があることをご存知でしょうか。

この記事では、最新の科学的エビデンスをもとに、日光浴の真のメリットと、美容を損なわない安全な日光浴のやり方について詳しく解説します。


2 日光浴の効果とは？セロトニンとビタミンD生成について



2-1 ビタミンDは日光浴でどれくらい生成される？紫外線なしでは不可能？

日光を浴びる最も確立されたメリットは、皮膚でのビタミンD合成です。

医学的根拠
◉ビタミンD3の産生には紫外線B波(UVB)が必須であり、室内光や紫外線A波(UVA)を主体とする光源ではほとんど誘導されません（文献1)
◉日本の最新調査では、ビタミンD不足の割合が男性72.5%、女性88.0%と深刻な状況です（文献2）
◉2025年3月の日本小児科学会誌上の提言でも、適度な紫外線を浴びることの重要性が強調されています（文献3）

ポイント
成人の場合、米国皮膚科学会は「ビタミンDは日光ではなく、食事やサプリメントで摂取すること」を推奨しています（文献4）。これは皮膚への悪影響を考慮した、バランスの取れたアプローチです。


2-2 日光浴でセロトニン分泌を促進：メンタルと睡眠への効果

日光を浴びることには、ビタミンD生成以外にも、脳と心に作用する重要な医学的メリットがあります。それは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌と、体内時計の調整です。

1. メンタルヘルスへの効果（セロトニンの活性化）
朝の光を浴びると、脳内でセロトニンの分泌が促されます。セロトニンは精神を安定させ、平常心を保つ働きがあるため、うつ病や季節性感情障害（SAD）の予防・改善に有効であることが研究で示されています（文献5）。

日光浴による気分改善のメカニズム（文献6）：

✔️体内時計（概日リズム）の調整
✔️メラトニンの分泌抑制（覚醒を促す）
✔️セロトニンの生成促進（意欲・気分を向上）

2. 睡眠の質を高める（体内時計のリセット）
朝に生成されたセロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になります。つまり、朝しっかり光を浴びておくことが、夜の良質な睡眠に直結するのです。 また、私たちの体内時計は24時間より少し長めに設定されていますが、朝の光刺激によってリセット・調整されることがわかっています。驚くべきことに、約180ルクス程度の低強度の光でも体内時計のリセット効果が報告されています（文献7）。

【美容クリニックとしての重要ポイント】
この「メンタル改善」と「体内時計リセット」の効果を得るために必要なのは、「光の明るさ（可視光線）」であり、肌にダメージを与える「紫外線」は必須ではありません。 つまり、窓ガラス越しの日光浴や、しっかりと日焼け止めを塗った状態であっても、目から明るさを取り入れることで十分に恩恵を受けることができるのです。

3 美容と健康を両立する日光浴の正しいやり方と時間



日光浴の効果を享受しつつ、日焼けや皮膚老化を防ぐ方法をご紹介します。

3-1 ビタミンDはサプリメントで補給

米国皮膚科学会の推奨に従い、ビタミンDは食事やサプリメントで確保しましょう。


3-2 日光浴の時間は「朝」がベスト？適切な長さの目安

◎起床後1時間以内に20〜30分程度
◎理想的な明るさ：2,500ルクス以上
＊最低1,000ルクス（日陰でも1,000ルクス以上あることが多い）
◎朝でも紫外線対策は必須：日焼け止めや帽子を活用

＊睡眠相後退障害（就寝・起床時間が遅れるタイプ）に対する光療法を参考に作成しています。

3-3 日光浴はガラス越し・窓際でも効果がある？

明るい窓際で30分程度過ごす。
＊窓にUVカットフィルムを貼るか、日焼け止めの使用を推奨


3-4 日光浴に日焼け止めは必要？シミを防ぐための注意点

結論から言うと、美容と健康を両立させるためには、日光浴をする際も日焼け止めは「必須」です。

「短時間なら大丈夫」「朝の日差しなら弱いから平気」と考える方もいますが、美容医学の観点からはおすすめできません。なぜなら、肌の老化（シミ・シワ・たるみ）の原因の約8割は、加齢ではなく紫外線による「光老化」だからです。

なぜ日光浴で日焼け止めを塗るべきなのか

☑️朝でも紫外線は届いている： 紫外線A波（UVA）は早朝から降り注いでおり、肌の奥の真皮層にダメージを与え、シワやたるみの原因になります。
☑️セロトニンに肌への紫外線は不要：メンタルや体内時計を整えるために必要なのは、目から入る「明るさ」です。肌で紫外線を吸収する必要はありません。
☑️ビタミンDのリスクとベネフィット： 米国皮膚科学会も、皮膚がんや早期老化のリスクを考慮し、「ビタミンDは日光ではなく、食事やサプリメントで摂取すること」を推奨しています（文献4）。

シミを作らないための正しい日光浴スタイル
せっかく健康のために日光浴をしても、その結果「シミ」ができてしまっては本末転倒です。以下の対策を徹底しましょう。

1️⃣露出部には必ず日焼け止めを塗る
顔、首、手の甲など、日光に当たる部分には必ず日焼け止めを使用してください。

2️⃣物理的な遮断も活用する
帽子や長袖、日傘などを活用しても、周囲の「明るさ」を感じることは十分に可能です。

4 まとめ：ビタミンDは食事で補い、日光浴は体内時計の調整に活用！

日光のメリット

体内時計の調整による睡眠の質向上
気分の改善とストレス軽減
ビタミンD生成

日光のデメリット

皮膚の老化促進（シミ・しわの原因）
皮膚がんリスクの増加

現代の医学は、「日光」との付き合い方についてバランスの取れたアプローチを推奨しています：

◉体内時計・気分改善効果は紫外線なしで得られる
◉ビタミンDは食事・サプリメントでの確保が安全
◉屋外活動時はUV対策を徹底

美容と健康の両立のため、最新の科学的知見を活用し、日光と賢く付き合っていきましょう。


実は私自身は、朝に犬の散歩をするので、「日光浴」の条件を満たしています。何か身近な生活習慣と結びつけることが、「日光浴」を実践するコツかもしれません。


【参考文献】

1) Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health
Wacker, M., & Holick, M. F.
Dermato-endocrinology
2013;5(1):51-108.

2) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586561.pdf?utm_source=chatgpt.com

3) 日本小児医療保健協議会栄養委員会 "乳児期のビタミンD欠乏の予防に関する提言."
日本小児科学会雑誌
2025;129(3):494-496

4) 米国皮膚科学会"VITAMIN D"
https://www.aad.org/media/stats-vitamin-d

5) The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence.
Robert N Golden, et al.
Am J Psychiatry
2005;162(4):656-62

6) Exploring the role of phototherapy in the management of Seasonal Affective Disorder
Michał Chról, et al.
Journal of Education, Health and Sport
2025;79: 59082-59082

7) Dose-response relationships for resetting of human circadian clock by light.
D B Boivin, et al.
Nature
1996;379(6565):540-2

日光浴におすすめの日焼け止め

制作・執筆：坂田修治（医師：美容外科・美容皮膚科 青い鳥　院長）
（最終更新日：2026年1月9日）