顔のむくみは、外見だけでなく気分まで重くしてしまうもの。今回は、顔がむくむ原因とその予防策について詳しくご紹介します。
朝の顔のむくみ、その三大原因は？
顔のむくみは、体内の水分バランスが崩れることで起こります。通常、血液やリンパ液が全身を循環し、余分な水分を排出しますが、このバランスが崩れると皮膚の下に水分がたまり、むくみが生じます。ここでは、朝の顔のむくみを引き起こす主な原因を3つ解説します。
1. 横になって寝ることによるむくみ
寝ている間は長時間横になっているため、重力の影響を受けにくくなり、顔や手足に水分が偏りがちです。その結果、顔がむくみやすくなります。
◎対策
就寝中に頭が心臓とほぼ同じ高さになると、日中に下半身にたまっていた水分が顔に移動しやすくなります。枕の高さを調整して、頭を心臓よりやや高めに保ち、顔への水分移動を抑えましょう。
2. 塩分の摂りすぎ
塩分には、水分を体内に保持しやすくする働きがあります。そのため、前日に塩辛い食べ物を多く食べると、翌朝に顔がむくみやすくなります。
◎対策
外食やインスタント食品には塩分が多く含まれているため、むくみやすい方は特に注意が必要です。食事の際は塩分量に気を配り、できるだけ控えめにするよう心がけましょう。
3. アルコールの摂取
アルコールもむくみの原因のひとつです。アルコールには一時的な利尿作用があり、水分が排出されて脱水気味になりますが、その後リバウンドで水分を保持しようとするため、逆にむくみが出ることがあります。
◎対策
一見逆効果に思えるかもしれませんが、飲酒の際はこまめに水分を摂って脱水を予防し、就寝前にも水を飲んでリバウンドを和らげましょう。もちろん、おつまみに塩分の多いものを選ぶとさらにむくみやすくなるので、控えるようにしてください。
その他のむくみ改善におすすめの生活習慣
1. 朝、起床したら早めにベッドから出る
身体のむくみは、心臓より高い位置に保つと改善しやすく、低い位置にあると悪化しやすいのが原則です。
起床後は早めにベッドから離れて立ち上がるだけでも、顔が心臓より高い位置になるため、むくみが改善されやすくなります。
2. むくんでいたらマッサージする
顔の中心から外側に向かってやさしくマッサージし、さらに耳から鎖骨に向かって首をマッサージするとリンパの流れが促進され、むくみが改善されやすくなります。
3. 適度な睡眠時間を守る
寝不足も寝過ぎも、顔のむくみの原因になります。
▶︎寝不足（5時間以下）
交感神経の緊張やホルモンの乱れにより、水分をため込みやすい体内環境をつくり、顔のむくみを助長します。
▶︎寝過ぎ（10時間以上）
同じ姿勢で長時間横になっているため、局所的なむくみが生じ、顔のむくみにつながります。
一般的には6～8時間程度の睡眠が、むくみを抑えやすいとされています。なお、睡眠時間だけでなく質や呼吸障害がないことも大切です。
4. 適度に身体を動かす
日中の適度な運動は血液やリンパの流れを促進し、むくみにくい体質づくりに役立ちます。散歩や軽いストレッチなど、毎日続けやすい運動を取り入れてみましょう。
【補足】
「運動不足がリンパ循環を鈍らせ、顔の一過性むくみを長引かせる」という説には生理学的な裏付けがあります。ただし、顔のむくみだけに注目した大規模研究はなく、「運動はあくまでむくみ対策の一つ」と考えるのが妥当でしょう。
5. “長時間つけっぱなしの冷房でむくむ”は都市伝説!?
美容・健康系サイトなどで「長時間つけっぱなしの冷房は体を冷やして血流を滞らせ、その結果顔がむくむ」という主張を見かけます。
しかし、実際には皮膚を冷やすと血管は収縮し、炎症や浮腫（むくみ）を減らす方向に作用するのが医学の常識です。捻挫の際に患部を冷やすのも、腫れを早く引かせるためです。
さらに、網羅的に医学文献を調べても「冷やすとむくみが増す」という明確なエビデンスは見当たりません。むくみをエアコンのせいにはしないようにしましょう。
まとめ
顔のむくみは、日常的な習慣の見直しと簡単なセルフケアで改善が期待できます。朝からすっきりとした顔で一日をスタートできるよう、ぜひ今回ご紹介した方法を取り入れてみてください。
【注意】
もしもむくみが長期間続いたり、指で押した跡がなかなか消えない場合は、何らかの病気が隠れている可能性もあります。そのような場合は早めに医療機関を受診することをおすすめします。
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制作・執筆：坂田修治（医師：美容外科・美容皮膚科 青い鳥 院長）
（最終更新日：2025年5月3日）
