2018.03.05更新

ただ寝るだけ

 


医学的な裏付けがあって、おそらく一番楽なダイエット方法、それは・・ただ、寝る!です。もちろん食べるひまなく寝ていろ、などという乱暴な方法ではありません。

食欲を制御するのはレプチンとグレリンという2つのホルモンですが、これらをコントロールしているのが睡眠。寝不足になればなるほど食欲を増進するグレリンの分泌が高まり、食欲を抑えるレプチンの分泌が低下してしまいます。

寝不足が食べ過ぎの原因にもなるというわけです。

適切とされる睡眠時間は7時間なので、日頃それより睡眠時間が短い方は、7時間寝ることで食欲を抑えられる可能性があります。ただ寝るだけですが、それでも立派なダイエット法です。

ただし、すでに7時間以上睡眠時間をとっている方は、それ以上寝たからといってダイエット効果(食欲抑制効果)があるかどうか定かではありません。


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投稿者: 美容外科・美容皮膚科 青い鳥

2018.01.24更新

可視化

以前、「レコーディングダイエット」が話題になりました。詳細は忘れましたが、イヤでも毎日体重計に乗って、体重を記録し続ければ、それだけでも減量効果がある、確かそんな内容でした。

これは数値化すれば、それだけでも人の行動は変わる!という人間の習性(弱み?)を利用したものです。ビジネスの世界では常識で、企業が業績目標を数値として可視化することなんて、どこでも行っています。

ときどきダイエットはしているけれど、体重は知りたくないから計らない!という方がいます。それを聞くといつも意志の強さに感心するのですが、モチベーションなんてそう長くは続かないということが身にしみている私としては、やはり毎日とは言いませんが、定期的に計った方がいいと思うわけです。


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投稿者: 美容外科・美容皮膚科 青い鳥

2018.01.07更新

 

「王様のような朝食、王子様のような昼食、そして貧民のような夕食を・・」西洋のことわざですが、ここにはダイエットのヒントが詰まっています。鍵となるのは「体内時計」。

「体内時計」という言葉は一般にも使われますが、医学的な解明が進んでいます。わかったことは、ひとつは体内時計には脳の中にある中枢性の時計と体のあちこちにある末梢性の2種類があること。もうひとつは、人の体内時計は1日24時間ではなく、25時間周期であること。つまり人は毎日時差ボケが発生するから、体調を崩しやすい。体内時計を毎日リセットすることが健康維持に欠かせません。

体内時計は2種類あるので、リセット方法も2つ。まず中枢性の時計のリセットには朝起きて日光(正確にはブルーライト)を浴びること。末梢性の時計のリセットには起床して2時間以内に朝食を食べることが必要になります。

同じように食事をしたとしても、体内時計を持つ身体は区別します。朝に摂る食事は、これからの生活のエネルギー源として使われやすく(蓄積しにくく)、夜に摂る食事は、明日のエネルギーとして蓄積されやすく(消費されにくく)なります。朝食を抜くとその分摂取カロリーが減って、ダイエットになると思われがちですが、実は、たとえトータルとして摂取カロリーが増えても朝食を摂った方が太りにくく、朝食を抜いた方が肥満傾向になることがわかっています。

さらに時計のリセットには、栄養バランスの取れた朝食が必要です。時間がないからバナナ1本とか食パン1枚では時計のリセットはできません。まさに「王様のような朝食を!」です。

これまでダイエットの基本はいかに摂取カロリーを減らすか(食事制限)、またはいかに消費カロリーを増やすか(運動)しかありませんでした。「時間栄養学」は、食事、カロリーを制限しなくても、「時間」を制限すること、時間を意識して食事を摂ることで減量できることを教えてくれています。

 

 

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投稿者: 美容外科・美容皮膚科 青い鳥

2018.01.03更新

ダイエットはなぜうまくいかないのでしょう・・
もしかしたら、それは「決断疲れ」のせいかもしれません。

決断疲れ?


ダイエット中はこれは食べていいか、あれはどうか・・と「決断」の連続です。中には一皿ずつカロリー、食材に含まれる糖質の量を計算する几帳面な方もいらっしゃるかもしれません。

しかし・・そうした「決断」が重なると、疲れてしまい、ついには自己をコントロールする気力が弱まってしまうことが知られています。「決断疲れ」がダイエットの失敗につながるのです。

ダイエットを成功させるには、「決断」する必要のないシンプルにルーティーン化された方法にすることです。

たとえば糖質制限であれば、1日に摂取できる糖質を何グラムと制限するのではなく、「夕食は主食(ごはん、パン、麺など)を抜く!」などのように、いちいち決断する必要がないようにするのが長く続けるコツです。


 

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投稿者: 美容外科・美容皮膚科 青い鳥

2016.12.15更新

 

前回の結論は、何を!どれだけ!食べてもいいけど、1日の中で食事できる時間だけは制限する!!でした。では、何時間に制限すればいいのか?根拠のある数字はあるか?が問題になります。

1)10時間
朝食が7時からなら、前の日の夕食は9時までに食べ終えるというパターン。

10時間という数字は、1回の食事後に身体の中の糖質がすべて消費されて、ようやく脂肪が燃焼し始める時間。エネルギーの貯金である脂肪を燃焼させることができれば、体重も減らせるだろうと期待できます。

脂肪が燃焼を開始すると「ケトン体」が産生されます。この「ケトン体」、抗加齢医学で今、熱い視線を浴びています。「ケトン体」が長寿遺伝子を活性化することがわかり、カロリー制限が長寿をもたらす機序にこの「ケトン体」が大きく関与しているのではと言われ始めているのです。来年の抗加齢医学会総会の招待講演ではこの「ケトン体」の大家の先生を外国からお招きすることに決まっています。

欠点は10時間というファスティング時間で体重が減少したとする臨床データがないこと。

2)12時間
朝食が7時からなら、前の日の夕食は7時までに食べ終えるというパターン。

これは先日行われた抗加齢医学会の研修講座で、「アンチエイジング2016」として今年のアンチエイジングの進歩を紹介する講演の中で取り上げられた論文の結論。

この論文はスマートフォンアプリを活用して、人の摂食行動を解析したものですが、摂食時間を12時間に制限すれば、食事内容を制限しなくても(!)、体重が減少することが示されました。しかも追跡調査の結果1年後もほとんどの人で体重が維持されていました。理由は「続けるのが楽だから」!

(参考文献)
A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits.
Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98. 

 

 

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投稿者: 美容外科・美容皮膚科 青い鳥

2016.11.28更新

 

好きなように食べてそれでも太らない方法はないのか・・興味深いマウスの実験があります。

対照群のマウスには、高脂肪食を好きな時間に食べさせました。治療群のマウスでは、同様に高脂肪食を与えましたが、食べられる時間は活動期間の8時間に制限しました。どちらも総摂取量は同じにしました。

結果、対照群は肥満マウスになったのに、治療群のマウスは体重が変わりませんでした!

マウスの実験結果を人にもあてはめるのは飛躍しすぎと思われるかもしれませんが、昔からダイエットに成功した人の話で「何時以降は食事を摂らないようにした」というのを聞いたことがあると思います。

何を!どれだけ!食べてもいいけど、1日の中で食事できる時間だけは制限する!!

これが「時間栄養学」からのひとつのアドバイスです。

 

 

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投稿者: 美容外科・美容皮膚科 青い鳥

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